Bodybuilding 101: El entrenamiento de cuerpo entero

La tendencia en el culturismo durante los muchos años pasados ​​ha sido formar a una parte del cuerpo a la vez, una vez por semana. Aunque este protocolo puede ser muy eficaz, a menudo puede conducir a exceso de entrenamiento y se requiere un fuerte compromiso de tiempo. Si usted se encuentra demasiado ocupado para ir al gimnasio 5-6 veces por semana, o si siente que su cuerpo está sobreentrenado y que necesita un cambio refrescante, el entrenamiento de cuerpo entero puede ser justo lo que necesita.

Al principio, usted puede preguntarse cómo alguna vez puede trabajar todo el cuerpo en una sesión de entrenamiento. Después de todo, la mayoría de las personas están tan acostumbradas a realizar los ejercicios de 4-5 por parte del cuerpo de alrededor de 12-20 establece que no pueden imaginar bien la formación de una parte del cuerpo con menos nada. Esta mentalidad debe estar abierto. En el trabajo todo su cuerpo en una sesión de entrenamiento, que se presentará sólo 1-2 ejercicios y 4-6 series por grupo muscular. Sin embargo, la frecuencia de formación será de 3 veces por semana.

El entrenamiento de cuerpo entero implica un enfoque en la base, movimientos multi-articulares. Estos ejercicios estimulan la mayoría de la respuesta del cuerpo en términos no sólo de las fibras musculares reclutados, sino también en la liberación de las hormonas necesarias para promover el crecimiento muscular. Además, trabajar los principales grupos musculares en una sola sesión tendrá un efecto sinérgico sobre la respuesta de su cuerpo para la sesión de entrenamiento. En pocas palabras, su cuerpo debe responder bien a este tipo de formación, sobre todo si se trata de un cambio drástico de lo que ha sido haciendo actualmente.

La clave es mantener las sesiones de entrenamiento relativamente corto (menos de una hora) e intensa. Trabajo de los grupos de músculos grandes primero (piernas, pecho y espalda) y luego los grupos musculares más pequeños (hombros y brazos). Al centrarse en los movimientos básicos, compuestos que le proporcionará a su cuerpo con el reclutamiento máximo de fibras musculares en el menor tiempo posible. Por ejemplo, cuando se entrena en el pecho con la banca o press inclinado, que también están reclutando a un trabajo pesado de los hombros (sobre todo los deltoides frontales) y los tríceps. Se trata de una formación eficaz. Combinado con la intensidad suficiente, se creará muy buenos resultados.

Con este programa, entrenamiento de piernas, simplemente no se puede descuidar. El simple pasada de moda sentadilla con barra es el mejor ejercicio de musculación, y punto. Regularmente se pone en cuclillas intenso realizado en forma de buena voluntad estimular el crecimiento muscular por todo el cuerpo. Como cuestión de hecho, la mayoría de las personas se beneficiarían de una rutina centrada en cuclillas justo, peso muerto, banco, filas bentover, y el mentón. Estos ejercicios trabajan porque estimulan el crecimiento muscular. Estos son lo que los grandes de antaño se centraron en. Así lo hacen.

Estos son los ejercicios recomendados para el entrenamiento de cuerpo entero:

Quads: sentadillas, press de piernas, sentadillas hack

Pecho: press de banca, press inclinado, salsas (prensas se pueden realizar con mancuernas o barras)

Espalda: peso muerto, dominadas, jalones, filas Bentover, T-Bar filas

Para un entrenamiento de la muestra, sólo tiene que elegir 1-2 de estos movimientos básicos para cada parte del cuerpo y llevar a cabo no más de 6 conjuntos. Por ejemplo, una sesión de ejercicios puede consistir en cuclillas para 5x5, press de banca para el 3x8, press inclinado de 3x8, 3x10 y barbillas de las filas bentover de 3x8. Se entiende la idea? Es bastante sencillo. Por cierto, un 5x5 o 3x8 protocolos funciona muy bien para el entrenamiento de cuerpo entero.

Puede seguir estos movimientos básicos con los ejercicios de aislamiento siguientes:

Tendones de la corva: sentado o acostado rizos jamón

Terneros: Sentado o de pie aumenta la pantorrilla

Hombros: Press de hombros (con mancuernas o barra), elevaciones laterales o frontal

Armas: rizos Dumbell o predicador, la extensión de tríceps acostado, tríceps pushdowns

Abs: Abdominales

De la rutina, basta con elegir 2-3 de estos grupos musculares y realizar 2-3 series de su ejercicio de aislamiento preferido. El próximo entrenamiento, lo hacen los otros grupos musculares 3.2. Por ejemplo, si usted hizo los hombros y los brazos una sesión de entrenamiento (al final de sus piernas, pecho, espalda rutina) hacer jamones, las pantorrillas y los abdominales de la próxima sesión de ejercicios.

El entrenamiento de cuerpo entero se debe realizar 3 veces por semana en días alternos. Una rutina de lunes a miércoles y viernes funciona bien y deja los fines de semana libres para los guerreros de fin de semana usted. Lo importante es recordar que nunca para hacer el mismo ejercicio dos veces en una fila. Así que si usted se pone en cuclillas, de banca con barra y dominadas y remos con barra el lunes, cambiar a la prensa de piernas, press inclinado con mancuernas, jalones y muerto el miércoles. Esta es una rutina fácil de seguir.

Si usted está buscando para obtener los máximos resultados con el tiempo limitado, esto rocas de rutina! Si usted está buscando un cambio o algo nuevo para estimular el nuevo crecimiento y la fuerza, el entrenamiento de cuerpo entero podría ser sólo el billete. Darle una oportunidad - tal vez lo quiero! Ahora ir al gimnasio y entrenar con intensidad!